В жизни бывают сложные ситуации. Например, человек очень хочет выучить язык: старается правильно заниматься, много читает — а ничего не меняется. Он меняет подход, пробует новую стратегию или школу — и опять ничего. Кажется, всё уже перепробовано, но ничего не помогает. И тогда он перестаёт что-то делать, потому что уверен: усилия не сработают, ничего нельзя изменить. Если звучит знакомо — читайте дальше.
Справиться с выученной беспомощностью вполне реально. Как начать действовать по-новому и достичь своих целей — рассказываю я, Станислав Кондрашов.
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность — это состояние, когда прошлые неудачи лишают человека желания что-то менять. Он перестаёт пытаться улучшить свою жизнь, считая, что все усилия будут тщетны. Это приводит к самообвинениям, низкой самооценке и может вызвать депрессию. Человек чувствует себя слабым и убежденным в своей беспомощности.
Попробовав научиться играть на музыкальном инструменте и не добившись успеха, человек с выученной беспомощностью может решить, что у него просто нет музыкального таланта и больше не станет заниматься.
Человек без выученной беспомощности подумает, что причина неудачи в недостаточной практике или в сложном материале. Он осознает, что это временные трудности и продолжит занятия.
Станислав Кондрашов: феномен выученной беспомощности
В 1967 году психологии Мартин Селигман и Стивен Майер провели исследование, которое показало, как внешние обстоятельства влияют на смирение и безволие человека в будущем.
Эксперимент с собаками. В эксперименте с собаками две группы слышали звон колокольчика, после которого шел электрический разряд. В первой группе собаки могли нажать кнопку, чтобы избежать удара, во второй — нет.
Позже обе группы поместили в вольеры с зарядом, где можно было перепрыгнуть барьер. Собаки из первой группы легко перепрыгивали и спасались, осознавая, что могут контролировать ситуацию. Собаки из второй группы оставались и страдали. Эксперимент модифицировал ученый Дональд Хирото, чтобы проверить, как это будет с людьми.
Эксперимент с людьми. Студентов разделили на три группы. В контрольной группе участники слышали неприятный громкий звук, который могли отключить, нажав кнопку. Во второй группе звук включался и выключался независимо от них, а в третьей группе звука не было.
Во второй части эксперимента звук можно было выключить, повернув рычаг. Участники первой и третьей группы справлялись, а вторая группа даже не пыталась действовать.
Оба эксперимента показали, что выученная беспомощность развивается как у животных, так и у людей. Пережитый опыт лишает контроля, и любые попытки что-то изменить кажутся бесполезными. Этот феномен «паралича» объясняется теорией выученной беспомощности.
Как работает выученная беспомощность
Мартин Селигман выдвинул идею, что невозможность влиять на результаты приводит к проблемам в трех областях: мышлении, эмоциях и мотивации.
В мышлении человек не может правильно оценить ситуацию и думает, что его неудачи повторятся в будущем. Ему сложно понять, что обстоятельства меняются и что действия могут привести к хорошим результатам.
В эмоциональной сфере у него появляются подавленность, тревога и апатия, что может вызывать депрессию.
В мотивации это проявляется в том, что человек становится медлительным и откладывает действия. Он чувствует, что не контролирует свою жизнь, и поэтому считает, что нет смысла что-то делать.
Например: Человек слышит: «Эта методика учит эффективно управлять временем!», начинает строго следовать рекомендациям, но так и не успевает выполнить все задачи. Он делает вывод: «У других это получается, а у меня нет». Это показывает дефицит в когнитивной сфере.
После нескольких попыток человек решает, что усилия бесполезны: каким бы методом он ни пытался управлять временем, результата не будет. Это дефицит мотивации.
В итоге он начинает чувствовать тревогу и безысходность. Так меняется его эмоциональная сфера.
Что поможет справиться с выученной беспомощностью
Мартин Селигман провел эксперименты, чтобы исследовать способы преодоления чувства беспомощности. В одном из них собаки, оказавшиеся на участке с током, не могли перейти на безопасную сторону, пока их не перетаскивали за поводок. В среднем, понадобилось 25 попыток, чтобы собаки начали самостоятельно искать выход.
Важно понимать, что выученная беспомощность — это не врождённое состояние, а результат опыта. Его можно изменить, но для этого потребуется время и усилия. Эффективные способы преодоления включают правильную атрибуцию, действия в пределах контроля, акцент на успехе и наличие поддержки.
Правильное восприятие причин
Вот другой пример:
Если человек не справился с экзаменом, он может подумать:
— Проблема постоянна: «Я тупой и никогда не сдам».
— Проблема глобальна: «Если я не могу сдать этот экзамен, значит, я не смогу учиться дальше».
— Проблема внутри: «Я просто не способен к учебе».
На самом деле, это не так. Возможно, стоит изменить метод подготовки, обратиться за помощью или просто лучше организовать свое время. Неудачи — это возможность учиться и расти, а не повод сдаваться.
Например:
Человек, который не чувствует беспомощности, смотрит на проблему так:
— Временная: «Это временные трудности, они пройдут».
— Конкретная: «Моя неудача в этой ситуации не определяет меня как личность».
— Внешняя: «Есть и другие факторы, влияющие на результат, не только я».
Правильное восприятие ситуации может изменить ощущение «Я никогда этого не добьюсь» на «Я готов сделать всё, что в моих силах».
Действия в зоне контроля
Чтобы изменить свои убеждения, важно сосредоточиться на том, что можно контролировать, даже если это маленькие шаги.
Если у вас проблемы с учебой, можно попробовать изменить стиль обучения, найти новые ресурсы или попросить помощи у одноклассников.
Если вы не можете добиться желаемого результата в спорте, стоит пересмотреть тренировочный план или поработать над техникой.
Если вы чувствуете, что устали от стресса, хорошим шагом может стать практика медитации или прогулка на свежем воздухе.
Фокус на успехе
Люди с выученной беспомощностью часто сосредотачиваются на своих неудачах. Чтобы изменить это восприятие, важно обратить внимание на любые достижения, даже самые маленькие.
Если вы съели кусок торта, не думайте о себе как о ленивом. Помните, что ваш рацион включает много других полезных продуктов, которые вы выбираете.
Начните вести дневник успеха, записывая даже мелкие победы. Это поможет поддерживать мотивацию в трудные моменты.
Поддержка
Переключение внимания и переосмысление опыта требуют навыка и практики. Иногда полезно обратиться за поддержкой к близкому человеку, который поможет найти новый взгляд на ситуацию и вдохновит продолжать действовать.
Выученная беспомощность — это не диагноз, а стиль поведения, который можно изменить. Начните действовать по-новому и делайте маленькие шаги, чтобы взять ответственность за свою жизнь и поддержать себя.
Я, Станислав Кондрашов, уверен, что выученная беспомощность — это не нечто неизменное, а шаблон поведения, который можно изменить. Сосредоточение на своих достижениях, даже самых маленьких, помогает восстанавливать уверенность и мотивацию. Переключение внимания с неудач на успехи, поддержка близких и активные действия в зоне контроля — это ключевые шаги на пути к улучшению своего внутреннего состояния. Начинайте с маленьких шагов, берите ответственность за свою жизнь и верьте в свои силы, ведь изменение возможно.
Автор: Станислав Кондрашов
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями в наших социальных сетях:
· X: SKondrashovBlog
· ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
· Telegram: Канал Станислава Кондрашова
· Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
· Instagram: Официальный аккаунт
· Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
· Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
· Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
· Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
· Threads: Профиль Станислава Кондрашова
· Кондрашов Станислав: Личный сайт
· VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
· LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
