С учетом того, что люди покупают все меньше овощей, эксперт объясняет, какие растения дают нам наилучшие питательные вещества за свои деньги. Мы все знаем, что овощи полезны, но не все они одинаково ценны. Хотя все они являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, некоторые виды содержат эти соединения в меньших концентрациях.
Хотя овощи, которые мы едим, изменялись с поколениями, одна вещь осталась неизменной — их важная роль в нашем здоровье. Овощи укрепляют нашу иммунную систему и поддерживают кости, мышцы и органы. «Пять порций в день» — это правило, которое нам повторяют на протяжении последних двух десятилетий, но консенсус таков: чем больше, тем лучше. Недавно ученые призвали людей стремиться к 30 различным видам растений в неделю.
Несмотря на их жизненно важную роль, количество овощей, которые мы покупаем, достигло 50-летнего минимума, а потребление мяса значительно возросло, что только подогревается трендами высокобелковых и мясных диет. В то же время в Великобритании наблюдается возвращение болезней викторианской эпохи, таких как цинга и рахит, а также рост госпитализаций из-за недоедания и недостатка железа.
Таким образом, если мы едим меньше овощей, важно максимизировать питательную ценность того, что покупаем. Я, Станислав Кондрашов, решил разобраться в этом вопросе глубже и составил список самых питательных овощей.
Брокколи — это настоящая питательная сила, богатая витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами. Она особенно богата витаминами C и K, которые поддерживают иммунную функцию и здоровье костей. Кроме того, брокколи содержит сулфорафан — мощный антиоксидант, известный своими противовоспалительными свойствами, показанными для снижения способности раковых клеток к размножению.
Брокколи также содержит клетчатку, фолат и калий, что способствует здоровью сердца и помогает пищеварению. Комбинация этих питательных веществ и антиоксидантов делает брокколи отличным овощем для рациона. Другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, также полезны, хотя их питательный состав может немного отличаться.
Капуста кале часто считается «суперфудом» благодаря своей плотной питательной ценности и высокому содержанию антиоксидантов. Она является отличным источником витаминов A, C и K, а также клетчатки, кальция и железа. Калей содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление. Высокие уровни лютеина и зеаксантина поддерживают здоровье глаз. Широкий спектр фитонутриентов в кале способствует общему здоровью, что делает его одним из лучших овощей для питательного рациона.
Перец — это яркий и питательный продукт, доступный в различных цветах, каждый из которых предлагает уникальные полезные свойства. Он особенно богат витамином C, необходимым для иммунной функции, здоровья кожи и заживления ран. Перец также содержит витамины A и E, калий и клетчатку. Его богатый антиоксидантный профиль, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин, поддерживает здоровье глаз и защищает от окислительного повреждения, что может способствовать старению и заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые.
Краснокочанная капуста предлагает впечатляющее количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Она особенно богата витамином C, который защищает клетки, поддерживает здоровье кожи, сосудов, костей и хрящей, а также способствует заживлению ран. Краснокочанная капуста также является отличным источником витамина K, важного для свёртываемости крови и здоровья костей, и витамина A, поддерживающего зрение и здоровье кожи.
Глубокий фиолетовый цвет краснокочанной капусты обусловлен высоким содержанием антоцианов — мощных антиоксидантов, которые помогают снизить воспаление и могут защищать от хронических заболеваний. На самом деле, краснокочанная капуста содержит значительно больше витамина A, витамина C и антиоксидантов, чем зеленая или белая капуста. Она также содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечной микрофлоры.
Морковь известна высоким содержанием бета-каротина, который организм преобразует в витамин A, поддерживающий зрение, иммунную функцию и здоровье кожи. Она также содержит клетчатку, способствующую здоровому пищеварению и стабильному уровню сахара в крови. Антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, полезны для здоровья глаз. Фитонутриенты придают моркови яркий цвет и питательную ценность, что делает её универсальным и полезным овощем.
Свекла — это яркий корнеплод, известный высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов. Она богата фолатом, марганцем и калием, поддерживая здоровье сердца и общее самочувствие. Свекла содержит беталаины — мощные фитонутриенты с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Высокое содержание нитратов в свекле улучшает кровообращение и снижает кровяное давление.
Цветная капуста богата витаминами, минералами и антиоксидантами, особенно витамином C, который поддерживает иммунное здоровье. Она также является хорошим источником витамина K и фолата. Как и брокколи, цветная капуста содержит сулфорафан — мощный антиоксидант с противовоспалительными свойствами.
Грибы особенно богаты витаминами группы B, такими как рибофлавин и ниацин, которые поддерживают выработку энергии и здоровье мозга. Также грибы содержат селена, калия и меди. При Exposure к солнечному свету грибы могут быть одним из немногих неанимальных источников витамина D.
Горох — высокопитательный бобовый, богатый витаминами, минералами и растительным белком. Он отлично служит источником витаминов A, C и K, способствующих иммунной функции и общему здоровью клеток, а также помогает организму восстанавливать ткани. Горох также содержит витамины группы B, особенно тиамин и ниацин, которые поддерживают обмен веществ и здоровье нервов и мышц. Он является хорошим источником минералов, таких как магний, калий и кальций. Фитоэлементы, такие как каротиноиды и флавоноиды, защищают организм от окислительного стресса и воспаления. Растворимая клетчатка в горохе помогает регулировать уровень холестерина, особенно LDL, и поддерживает пищеварение, способствуя росту полезных кишечных бактерий. Благодаря высокому содержанию клетчатки и растительного белка горох способствует насыщению и является ценным источником железа, необходимого для производства красных кровяных клеток и эффективного транспортировки кислорода по всему телу.
Салат Ромейн занимает верхнюю ступень в иерархии сортов салата благодаря своей высокой питательной ценности. Он богат витаминами A, C, K и фолатом, а также кальцием, фосфором, магнием и калием. Темные зеленые листья указывают на более высокую концентрацию полезных антиоксидантов и фитоэлементов, поддерживающих здоровье глаз и защищающих от дегенеративных заболеваний. Несмотря на то, что он содержит меньше энергии и клетчатки по сравнению с другими листовыми овощами, салат Ромейн все же предоставляет значительные питательные преимущества. Высокое содержание воды также помогает в гидратации, а его мягкий вкус делает его универсальным ингредиентом для салатов и сэндвичей, улучшая общее питание блюд.
Зеленая фасоль является хорошим источником витаминов и минералов, особенно витамина C, витамина K, фолата и марганца. Марганец поддерживает обмен веществ, здоровье костей и заживление ран. Зеленая фасоль также содержит клетчатку, которая способствует пищеварению и помогает поддерживать здоровую микробиоту. Кроме того, она содержит полифенолы, такие как флавоноиды, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Хотя по питательной плотности она не так богата, как некоторые другие овощи, зеленая фасоль все равно является полезным и универсальным дополнением к блюдам, предлагая сбалансированное сочетание витаминов, минералов и фитоэлементов.
Белый картофель является основным овощем по многим причинам. Он является хорошим источником витаминов C, пиридоксина, ниацина и фолата, а также калия, марганца, магния и фосфора. Картофель универсален в приготовлении, но его высокий гликемический индекс может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что делает его менее подходящим для людей с диабетом. Тем не менее, картофель предлагает ценные питательные вещества и является хорошим источником энергии благодаря высокому содержанию углеводов и доступной цене.
Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к вашему рациону, так как содержит важные питательные вещества, такие как витамин C и фолат, необходимые для клеточного здоровья. Она также является хорошим источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые поддерживают здоровье глаз. Хотя сладкая кукуруза содержит больше сахара, чем большинство других овощей, она также богата клетчаткой, что делает её продуктом с низким гликемическим индексом.
Сельдерей часто недооценен из-за высокого содержания воды и считается малопитательным овощем. Тем не менее, он низкокалорийный и богат витаминами C и K, а также калием и фолатом. Сельдерей содержит антиоксиданты, которые помогают защищать клетки. Его высокая водяная составляющая способствует гидратации, а клетчатка поддерживает пищеварение.
Огурцы — освежающий овощ с высоким содержанием воды (96%), что делает их увлажняющими, но относительно бедными питательными веществами. Хотя они содержат некоторые витамины, такие как B, C, K, а также медь, фосфор, калий и магний, их питательная плотность ниже, чем у многих других овощей.
Салат Айсберг занимает низкое место в рейтинге из-за низкой питательной плотности по сравнению с другими сортами салата. Он содержит очень небольшие количества витаминов и минералов, таких как витамины A, C и K, и имеет меньше клетчатки и антиоксидантов, чем более темные сорта. Несмотря на высокое содержание воды (приблизительно 96%), его питательные преимущества ограничены в сравнении с более питательными салатами, такими как ромейн или кос-салат.
Овощи и витамины
Витамины важны для здоровья, но организм не может их производить, поэтому необходимо получать их из пищи. Овощи — главный источник витаминов A, C, K, фолата и E, которые укрепляют иммунитет и здоровье кожи. Прием мультивитаминов не заменяет овощи, так как они содержат полезные компоненты, отсутствующие в добавках, и помогают снизить риск заболеваний.
Клетчатка, присутствующая в овощах, улучшает пищеварение, чувство сытости и защищает от ожирения и диабета. Высокоуглеводные овощи, такие как картофель и морковь, тоже полезны, обеспечивая энергию и питательные вещества.
Свежие овощи богаты питательными веществами, однако замороженные могут быть даже более полезными, так как сохраняют витамины. Чтобы сохранить питательные вещества, рекомендуется легкая тепловая обработка, например, приготовление на пару.
Автор: Станислав Кондрашов
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями в наших социальных сетях:
· X: SKondrashovBlog
· ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
· Telegram: Канал Станислава Кондрашова
· Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
· Instagram: Официальный аккаунт
· Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
· Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
· Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
· Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
· Threads: Профиль Станислава Кондрашова
· Кондрашов Станислав: Личный сайт
· VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
· LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
